第一，最好下午四点钟加餐。趁着还没有特别强烈的饥饿感，先给胃里加点儿料，让大脑意识到它被关爱，能有效避免如果一直等到六七点钟才能开饭，导致的届时饥饿感抓狂、进食量猛增。热量不算高、营养密度高、升血糖速度慢、少量就能制造蛮久“肚里有食儿”感觉的食物是这个时候最适合的加餐食物。比如200-250毫升牛奶、150毫升低糖/无糖酸牛奶、一个中等大小的水果、一小把坚果、一个燕麦酸奶杯、一个寿司手卷、一个煮鸡蛋、一两块不要太咸的牛肉干等。

　　第二，尽早吃晚餐，避免晚餐变“消夜”。一定要记住，但凡有可能早点儿吃晚餐，绝不刻意拖后。尽可能不要在晚上8点后吃任何东西。

　　第三，牢记“少长肉”的吃饭顺序。相比于一上来就吃主食，其实是有更少长肉的吃饭顺序：先吃菜，然后吃肉、蛋、鱼等，最后吃主食。

　　这个顺序会更能帮你早早感到饱、一直觉得饱，而不至于这一餐和下一餐都吃太多。

　　这个办法，对于主食总是吃超量的“碳水爱好者”特别有效。在这个顺序指导下，具体每类食物该怎么吃呢？

　　1.不吃甜食，不喝“肥宅快乐水”

　　默默跟自己说：“我不爱甜食，我也不让我的大脑被甜食蛊惑。”

　　2.吃够蔬菜

　　一般情况下，两个拳头的蔬菜会让胃足够有充实感。不过要注意两件事：第一，薯类蔬菜算作半量的主食，所以千万别吃多；第二，少放烹调油，否则蔬菜也会成为长肉好帮手。

　　如果吃的是生食沙拉，请尽量只用油醋汁，一勺多点儿就够。小心日式芝麻沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱等脂肪含量和添加糖量都很高的“隐形热量大户”。

　　3.一定要吃蛋白质

　　有一部分朋友晚餐不敢吃肉蛋鱼虾等，只吃“草”，结果很容易晚上九十点钟就饿了，导致疯狂翻冰箱，或者猛戳手机外卖软件。适量的蛋白质，能够让你的胃排空时间更慢一些，睡前饥饿感来得更晚一些，心里空落落的感觉更少一些。

　　另外，晚餐清淡不意味着纯素。只要选择纯瘦的肉、去皮的鸡鸭鱼虾、豆腐、蛋等脂肪含量相对少而蛋白质含量高的食物，进食量控制在掌心大小，是合理且应当的。豆腐是个好东西，可以考虑吃一些。

　　4.只吃七八成饱

　　七八成饱大概就是你的进食速度已经明显缓慢下来的饱度。此时如果你站起来去厨房接杯水，会发现似乎已经有了满足感。这就意味着可以停筷子了。

　　5.巧妙替换主食

　　把白饭换成糙米，或至少一半是糙米；馒头换成全麦馒头，面条换成莜面。

　　最多只吃你一个拳头的量。如果你人不高手却很大，那就吃拳头的1/2-2/3的量。

　　想把米面换成玉米的，可以！一根玉米就行。想换成红薯也可以，一个中等大小的红薯就够，千万别是一个硕大的体积量。

　　6.一杯水+30分钟

　　如果上述你都做不到，那麻烦你至少可以饭前来杯温水，外加就餐时间延长到30分钟，每一口都充分咀嚼，到足够细再往下咽。

　　当然，你也可以选择诸如魔芋面或代餐粉等热量很低的“假晚餐”，只不过，我真的觉得你恐怕很难做到天天晚上吃这些。毕竟人间的烟火气，是生活的乐趣所在，减肥不意味着要牺牲一切习惯的舒适感。

　　文/刘遂谦(科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员)